С наступлением менопаузы заканчивается период фертильности. К заболеваниям этот физиологический процесс не относится, он входит в число естественных изменений, сопровождающих старение женского организма.
Функции яичников угасают, нарушается баланс половых гормонов, выработка лютеинизирующего и фолликулостимулирующего нарастает (на фоне снижения производства эстрогенов), менструации прекращаются. Дефицит женских стероидных гормонов приводит к развитию вегетативных, урогенитальных, сердечно-сосудистых нарушений.
Нормальным считается наступление менопаузы в 45-55 лет. Иногда недостаточность яичников наступает преждевременно, до 40 лет. Провоцирует раннюю менопаузу генетика, аутоиммунные нарушения, стресс, вредные привычки (в частности, курение), расстройства питания (анорексия).
Симптомы менопаузы
Гормональная перестройка чревата не только неприятными физиологическими явлениями (отеками, приливами), она влияет и на эмоциональную сферу, провоцируя раздражительность, нервозность, депрессию, перепады настроения, бессонницу.
В период менопаузы (длящийся несколько лет) регулярность месячных нарушается, выделения могут быть скудными или, напротив, слишком обильными, интервал между менструациями сокращается.
Также признаки менопаузы включают:
- ночную потливость;
- приливы жара, покраснение кожных покровов;
- перепады давления;
- сухость влагалища;
- аритмию;
- набор веса (при этом нарастает концентрация висцерального жира);
- мигрень, головокружения;
- снижение либидо;
- упадок сил;
- тошноту;
- потерю координации при ходьбе;
- забывчивость, рассеянность;
- пересыхание кожи, слизистой глаз;
- появление седины, истончение волос;
- частые, иногда болезненные, мочеиспускания;
- потерю упругости груди;
- ухудшение осанки;
- развитие остеопороза.
Как облегчить симптомы менопаузы
Совет 1. Включите в свой рацион:
- Пробиотики. Полезные бактерии регулируют производство гормонов (грелина, лептина, инсулина), влияющих на работу сосудов, пищеварение, иммунную систему, когнитивные функции. Лучшие источники: кефир, квашеная капуста, брынза, йогурт, ацидофильное молоко, пахта, мисо, творог.
- Клетчатка. Оздоравливают микрофлору кишечника, сосуды, помогают поддерживать вес, регулируют производство эстрогена, уровень холестерина, препятствуют запорам: ягоды, бобовые, цельнозерновые крупы, семена льна, листовая зелень, изюм, чернослив, бананы, отруби.
- Крестоцветные овощи. Содержат индол-3-карбинол, стимулирующий выработку эстрогенов: кресс-салат, кольраби, брокколи, шпинат, дайкон, руккола, бок-чой, мангольд, листовая, цветная, брюссельская капуста, репа, хрен, брюква, кале, листовая горчица, сурепка. Также овощи этой группы богаты витаминами C, K, электролитами.
- Фитоэстрогены. Растительные соединения, обладающие свойствами гормона, вырабатываемого организмом (эстрадиола), действуют как антиандрогены, снижая активность тестостерона. Присутствуют нестероидные вещества в моркови, гранате, яблоках, чае (зеленом и черном), пшенице, ячмене, люцерне, чечевице, рисе, овсяной крупе, семенах льна.
- Здоровые жиры. Предотвращают постменопаузальный остеопороз, депрессию, рак груди, защищают сердце, обеспечивают гладкость и упругость кожи, ускоряют метаболизм, способствуют насыщению, уменьшают воспаление. Омега-3 и другие полезные жиры содержатся в жирной («дикой») рыбе, морепродуктах, нерафинированных маслах, семенах, орехах. Также есть в говядине, тыкве, шпинате, соевых бобах.
Совет 2. Исключите употребление:
- алкоголя – такие напитки усугубляют состояние при приливах, способствуют набору веса;
- газированных напитков – грозят ожирением, истощают запасы кальция, провоцируя потерю зубной эмали, костной массы, способствуя развитию остеопороза;
- рафинированные масла, жареная пища – поддерживают воспаление, ухудшают состояние сосудов, когнитивные функции, чреваты развитием диабета и ожирения;
- подсластители – нарушают гормональный баланс, подпитывают рост грибков и патогенных бактерий;
- обработанные продукты, содержащие консерванты, синтетические добавки, натрий – токсичны для печени, нарушают гормональный фон.
Калорийность рациона с возрастом должна плавно снижаться, и для поддержки веса, и из-за замедления метаболизма, сокращения мышечной массы.
Совет 3. Не поддавайтесь стрессу:
Нарушение эмоционального равновесия – один из основных симптомов менопаузы. Умение контролировать эмоции, избавляться от раздражительности, беспокойства, без применения таких «успокоительных», как калорийная пища или алкоголь, не только застрахует от ожирения, но и предотвратит депрессию.
Справиться с эмоциями поможет:
- медитация;
- массаж;
- глубокое дыхание;
- иглорефлексотерапия;
- пилатес, йога;
- ванны с аромамаслами (сандалом, иланг-илангом, можжевельником, лавандой, миррой, бергамотом, апельсин, шалфеем);
- музыка;
- травяные чаи (из шишек хмеля, мяты, ромашки, донника, пустырника, мелиссы, чабреца);
- арт-терапия;
- дельфинотерапия.
Совет 4. Делайте гимнастику
Регулярные упражнения уменьшат влияние сразу нескольких факторов риска, укрепив сосуды, предотвратив набор лишнего веса, защитив суставы и мышцы, обеспечив качественный сон и устранив стресс.
Комбинировать нужно аэробные нагрузки с силовыми, занимаясь трижды в неделю. Для поддержки мышечной массы полезен интервальный тренинг. Комплекс упражнений должен подобрать специалист, ориентируясь на симптомы и имеющиеся расстройства здоровья.
Поддерживать активность можно и простыми способами – ходить пешком (в том числе, по лестнице), плавать, принимать участие в играх с детьми, домашними питомцами.
Совет 5. Проконсультируйтесь с гинекологом
Период менопаузы неприятен и своими проявлениями, и ассоциациями с окончанием активной «женской» жизни. Облегчить течение этого естественного процесса, и уменьшить тяжесть симптомов гормональной перестройки поможет грамотный гинеколог.
